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나 잇살.. 근육 늘리자

[출처 : 2009-02-24  헤럴드경제 헬스  유지현 기자]
 

“먹는 양은 오히려 줄었는데 계속 살이 쩌.”
 
“몸무게는 변함없는데 이상하게 옷맵시가 안 나.”
 
남의 일인 줄만 알았던 이런 푸념이 현실이 되는 순간 ‘나이 먹었다’는 것을 느낀다.
 
나이가 들면서 따라오는 신체적 노화는 누구에게나 반갑지 않은 일.
그중에서도 이유 없이 조금씩 살이 붙는 ‘나잇살’은 정도의 차이만 있을 뿐 30대 이후 모든 이의 ‘공공의 적’이다.
 
안 먹어도, 죽어라 뛰어도 왜 나잇살은 늘어만 가는 걸까?
 
노화→근육량 감소 및 호르몬 변화→나잇살…여성이 더 취약
 
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슬프게도 인간의 생체시계는 나이가 들어가면서 비만에 취약하게 되어 있다. 가장 큰 이유는 바로 줄어드는 근육량이다.
 
근육은 지방을 태워 움직이므로 근육이 많을수록 더 많은 지방이 연소되는데, 나이가 들면 근육섬유가 가늘어져 지방연소율이 떨어진다.
 
이 때문에 나이가 들면서 먹는 양이 줄어도 오히려 살은 붙는 기현상이 나타나는 것이다.

이대목동병원 가정의학과 심경원 교수는 “나이가 들면서 저절로 살이 찌는 이유는 근육량이 감소해 기초대사량이 떨어지기 때문”이라고 설명했다.
 
기초대사량은 생명을 유지하는 데 필요한 최소의 에너지 양으로 통상 나이가 1살 많아질 때마다 1%씩 떨어지는 것으로 보고 있다.
 
예를 들어, 30세 여성이 근육량이 같은 20세 여성과 같은 칼로리를 섭취할 경우 10%의 잉여 칼로리가 생긴다. 이는 고스란히 체내 지방으로 남는데, 이것이 바로 나잇살의 정체다.

호르몬 변화도 나잇살을 부추긴다. 특히 여성은 사춘기, 임신과 출산, 폐경 등을 통해 호르몬 분비가 급격히 변하면서 비만에 더욱 취약해진다.
 
산후비만이 중년비만으로 이어지는 경우도 흔하고, 폐경 후엔 에스트로겐 분비량이 급감하면서 살이 찐다.
 
이때는 사춘기와는 달리 LPL 효소 활동이 복부에 집중돼 남성형 비만인 복부비만이 나타나기 쉽다.
 
남성은 40대 이후 테스토스테론이 급격히 줄면서 근육이 퇴화돼 복부비만이 심화된다.
 
이는 당뇨, 고혈압, 고지혈증, 뇌졸중, 심장병 같은 성인병으로 이어진다는 데 심각성이 있다.

이처럼 나잇살의 정체를 파악하면 나이 들수록 운동은 선택이 아니라 필수임을 알게 된다.
 
호르몬 변화는 어찌할 수 없지만 근육량은 운동으로 얼마든지 늘일 수 있기 때문이다.
 
운동 시에는 살을 빼겠다는 일념으로 운동시간 내내 뛰는 것보다는 근력운동을 함께 병행하는 것이 좋다.

특히 남성들에 비해 체지방률은 두 배가량 높고 기초대사량은 낮은 여성들은 근력운동 비율을 더 높여야 한다.
 
가끔씩 체육관을 찾아 몇 시간 뛰는 것보다는 TV를 보면서 아령을 쥐거나 맨손 체조해 기초대사량을 늘이는 것이 나잇살 방지에는 더 효율적일 수 있다.
 
대한비만체형학회에 따르면 운동의 황금 룰은 최소 20분 이상, 주 3회, 한번에 300kcal 소모가 이상적이며 서서히 강도와 시간을 늘여가는 것이 바람직하다.