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임신중 체중관리법

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임신 중 체중 관리법

  

우리나라는 임신하면 아이를 생각해서 잘 먹어야한다는 인식이 강한 편입니다. 그 때문인지 임신기간에 정상범위 이상으로 체중이 늘어나는 분들이 많이 계십니다. 임신 중 체중이 지나치게 늘어나면 임신 중 고혈압이나 임신중독증, 임신성당뇨 등이 발생할 위험이 있기 때문에 식욕을 잘 관리하여 건강한 생활을 하는 것이 좋습니다. 임신 중 적정 체중 증가는 10kg~12.5kg이 적당하며, 개인별 하루 적정 섭취 칼로리는 아래 계산법을 이용해 확인해보세요.

 

임산부 하루 적정 섭취 칼로리 계산법

1. 키에 맞추어 표준체중 계산 ( 예를 들어 키가 160cm라면 1.6x1.6x21로 계산합니다 )

표준체중=(m)x(m)x21

2. 임산부 1일 필요열량 계산

임산부 1일 필요열량=(표준체중x30)+300

 

적정 체중 유지를 위해 식이조절을 해보신 분들이 공통적으로 느끼는 것이 있습니다. 사람은 참으면 참을수록 인내심이 늘어나는 것이 아니라 한계가 점점 다가온다는 것입니다. 매일 규칙적으로 적당한 양만 먹으면 좋겠지만 임신 중에는 그것이 쉽지 않지요. 임신 중 체중관리에 도움이 되는 내용을 몇 가지 소개드리겠습니다.

 

배꼽시계 작동시간은 7-1-7-1

우리 몸의 배고픔을 알리는 식탐 호르몬 그렐린은 대략 오전 7, 오후 1, 저녁 7, 새벽 1시 이렇게 4회 정도 분비됩니다. 따라서 이 시간에 맞추어 식사를 하지 않으면 우리 몸은 굶주리고 있다라는 위기감을 느끼게 되어 지방의 축적이 늘어납니다. 게다가 간식을 먹거나 다음 식사시간 대에 폭식을 하는 경향도 커지게 되므로 식사횟수는 줄었으나 전체적인 칼로리 섭취는 크게 늘어납니다.

특히 문제가 되는 시간은 새벽 1시로 이 시간에 깨어있다면 배고파서 음식을 먹게 되거나 몸이 굶주림을 심하게 느끼면서 지방을 축적하게 됩니다. 따라서 적절한 간격의 식생활과 12시 이전의 수면이 중요합니다.

 

임신 주기에 따른 식단 짜기

임산부는 여러 영양소를 고루 섭취해야하고 태아에게 가는 영양분을 생각해야하기 때문에 임신 전처럼 굶거나 지나치게 적게 먹는 방법으로 체중관리를 해서는 안됩니다. 보통 임신 1~13주까지는 태아가 서서히 자라기 때문에 많이 먹기보다는 영양소를 골고루 섭취하는 것이 좋습니다. 임신 14~26주에는 태아가 급격히 자라면서 자주 배고픔을 느끼고 폭식을 하게 되는 경우가 생길 수 있습니다. 이때는 하루 3번의 식사 사이에 GI지수가 70이하인 과일이나 간식을 먹으면 도움이 됩니다. 임신 27~40주에는 태아의 성장을 위해 임신 초기보다 450kcal정도를 더 섭취해주어야 합니다. 특히 간과하기 쉬운 무기질이나 비타민도 충분히 섭취할 수 있도록 신경써주면 더욱 좋습니다.

식단을 짤 때는 체내 칼슘 소비를 증가시키는 흰설탕을 피하고 몸을 차게 하는 녹두, 태아 지방을 감소시키는 율무 등은 피하고 필수영양소가 포함 된 식재료들을 이용하면 도움이 됩니다.

 

 

. 김성원 원장.

-하늘마음한의원 금천점 원장

-SBS방송 자문한의사

-금천 본동 어린이집, 예쁜튼튼어린이집 건강주치의